Gerilim ve Strese Bağlı Bel ve Boyun Ağrıları

Çağımızda yaşam koşulları insanları daha az hareket eder duruma getirmektedir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’nün 2002 raporuna göre, hareketsiz yaşam dünya çapında yılda 1.9 milyon kişinin ölümüne neden olmaktadır (Vural ve ark., 2010). Masa başında çalışan insanlar da günün çoğunluğunu iş yerlerinde geçirdiklerinden dolayı hareketsiz bir hayata maruz kalmaktadırlar. Bu yüzden bel ve boyun sağlığı masa başında çalışan insanlar için dikkat edilmesi gereken bir konudur.

Polikliniklere bel ağrısı yakınması ile başvuran hastaların sadece %1-2'si en sonunda cerrahi tedaviye gerek duymaktadır. Bel ağrısı atağı geçiren hastaların %40-50'si bir hafta içinde, %51-86'sı bir ayda, %92'si iki ayda iyileşmekte; %7'si altı aydan uzun sürmektedir. Ayrıca ağrılı atak geçirenlerin %60'ında da bir yıl içerisinde tekrar ettiği görülmüştür. (Tekeoğlu ve ark., 1998). Son yıllarda bel ağrısına verilen önemin artmasına rağmen bel ağrılı olguların çoğunluğunun etiyolojisi aydınlatılamamıştır. Bel ağrısı yakınması olan hastaların %80'i idiopatik (oluşumunda bir sebep gösterilmeyen) bel ağrısı olarak kabul edilmektedir (Tekeoğlu ve ark., 1998). Genel olarak bel ağrısının nedenleri şöyle sıralanabilir: Kötü duruş ve beli kötü kullanma, bel tutulması, kas spazmı, bel fıtığı, disk kayması, omurga kanalında daralma, omurlarda kayma ve biçim bozuklukları, gerilim, stres, sigara, fazla kilo, kireçlenme, osteoporoz (kemik erimesi) ve romatizma.

Bel anatomisini gözden geçirecek olursak, bel bölgesi 5 adet omur ve sakrum(sağrı) kemiğinden oluşur, omurlar üst üste gelerek; içinden omurilik ve sinirlerin geçtiği omurga kanalını oluşturur. Omurga omuriliği ve sinirleri korur; vücudumuzun hareketini sağlar.

Tıpkı bel gibi boyun ağrısı da özellikle masa başında çalışan kişilerde sık rastlanan bir durumdur. Bilimsel çalışmalarda bilgisayar kullananların, iş yerindeki fiziksel ve psikososyal risk etkenlerine bağlı olarak gelişen ağrılı ve sakat bırakabilen kas iskelet hastalıkları için yüksek risk altında olduğu gösterilmiştir (Özcan ve ark., 2007). Boyun ağrısının nedenleri boynu kötü kullanma ve kötü duruş, boyun incinmesi, kas spazmı ve boyun tutulması, boyun fıtığı, diskte dejenerasyon, kireçlenme, gerilim, stres, sigara, boyun kanallarında daralma, romatizmal hastalıklar, kemik erimesi (osteoporoz), omurga kırıkları, omur kayması, kol ve el sinirlerinin sıkışması, boyun ve omurilik tümörleri, kemik enfeksiyonları ve nadiren tiroid ve akciğer hastalıkları olarak sayılabilir.

Boyun anatomisini inceleyecek olursak; boyun, baş ile vücut arasındaki bağlantıyı sağlar, başımızı destekler ve dengeli pozisyonda tutar. Bununla birlikte başın birçok yöne rahat hareket etmesini sağlar. Boyun 7 adet omurdan oluşur ve bu omurların arasında diskler bulunur. Disklerin görevi üzerine düşen yük miktarını dengeli olarak alt seviyelere iletmektir.

Ağrı, kronik ve akut olmak üzere ikiye ayrılır. Akut ağrılar kısa süreli, genellikle kendiliğinden geçen fakat daha sonra tekrarlama olasılığı yüksek olan ağrılardır. Bu gibi durumlarda ağrıya yönelik gerekli önlemler alındığında ve düzenli egzersiz yapıldığında ağrının azalması ve bitmesi daha kısa sürecektir. Gerekli önlemler alındığı ve koruyucu egzersizler yapıldığı halde uzun süre (3-4 ay) devam eden, yani kronikleşen bel ve boyun ağrıları için bir doktora görünmekte fayda vardır.

Sonuç olarak, ağrıya neden olan bel ve boyun rahatsızlıkları masa başında çalışan bireylerde, diğer populasyona göre daha sık görüldüğü varsayılarak, bu kişilerin duruş ve oturuş konularında daha dikkatli olmaları, yatak seçimlerine özen göstermeleri, düzenli egzersiz yapmaları ve senede en az bir defa bir hekime başvurarak gerekli kontorllerini yaptırmalılardır. Unutulmamalıdır ki, şikayetler arttıkça ve ağrı şiddetlenip süresi uzadıkça kalıcı hasarlar oluşmaya başlıyor demektir ve uzman bir hekim tarafından önleminin alınması doğru olacaktır.

Bel İçin Egzersizler:

1. Kapı kenarında ayakta durun. Dirsekler ve omuzlar 90 derece açılı olacak şekilde her iki kapı kenarından tutun. Gövdeniz ile öne doğru esnetme hareketi yapın.

2. Ayakta durun. Dirseğiniz düz pozisyonda, bir eliniz duvarla temas halinde iken, gövdenizle aksi istikamete dönün.

3. Başınız ve sırtınız dik olacak şekilde oturun. Ellerinizi belinize koyup kürek kemiklerinizi arkaya doğru itip sıkıştırın.

4. Ellerinizi arkada kenetleyip, geriye doğru götürün.

5. Sırtüstü yatın. Bu pozisyonda çenenizi geriye doğru çekin, 10 sn tutun ve gevşek bırakın.

6. Sırtüstü yatın. Çenenizi içe çekin ve başın dik pozisyonunu korurken şekildeki gibi kürek kemikleri arasına yerleştirilen yastığa doğru gövdenizi yavaşça bırakın. Başın düzgünlüğünün bozulmamasına dikkat edin.10 sn bu pozisyonda kaldıktan sonra yavaşça gövdenizle yukarı gelin.

Boyun İçin Egzersizler:

1. Ellerinizi alnınıza koyunuz, 10 sn boyunca başınızı öne doğru iterken ellerinizle de engel olunuz. (x3)

2. Ellerinizi başınızın arkasına koyarak bir önceki işlemin tersini uygulayınız. (x3)

3. Sağ elinizi yüzün sağ kısmına koyarak 10 sn boyunca başınızı sağa doğru iterken elinizle de engel olun ve bu işlemi sol taraf için de tekrarlayın. (x3)

4. Sağ elinizi başınızın arka kısmını sol elinizi de sol şakağınıza koyarak 10 sn boyunca başınızı sağa çevirmeye çalışırken elinizle engel olun ve bu işlemi elleri değiştirerek ters yönde tekrarlayın. (x3)

• Başınızı sağa çevirip 3 sn öylece durun, dinlenin ve sola çevirip tekrar 3 sn öylece durun. (x5)

• Başınızı fazla zorlamadan çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne eğmeye çalışın, dinlenin ve sonra başınızı geriye doğru bükün. (x5)

• Başınızı kulağınız omzunuza değecek şekilde sağa eğmeye çalışın, dinlenin ve sol tarafa eğmeye çalışın. (x5)

• Başınızı saat yönünde mümkün olduğu kadar geniş ve tam bir çember çizecek şekilde döndürün. Aynı hareketi aksi tarafa yapın. (x3)

• Dik oturun, ellerinizi göğüs hizasında kollar yere paralel olacak şekilde birleştirin ve 10 sn süreyle birbirine bastırın, daha sonra dinlenerek aynı hareketi çene ve alın hizasında tekrarlayın.

• Aynı pozisyonlarda durarak ellerinizi ayırmaya çalışın

Uzm. Klinik Psikolog Başak Saraçoğlu EROĞLU